O treinamento com pesos é frequentemente associado a academias intimidantes e fisiculturistas volumosos; no entanto, uma nova pesquisa sugere que isso pode beneficiar a todos, pois pode preservar a força das pernas até a velhice.
Um estudo com 451 pessoas em idade de aposentadoria descobriu que um terço do grupo, que passou por quatro anos de treinamento pesado de resistência, manteve a força das pernas ao longo do tempo, enquanto aqueles que fizeram exercícios moderados ou nenhum exercício extra perderam força.
Os autores, inclusive da Universidade de Copenhague, escrevendo na revista BMJ Open Sport and Exercise Medicine, concluíram: “Em idosos que funcionam bem na idade de aposentadoria, um ano de treinamento pesado de resistência pode induzir efeitos benéficos duradouros ao preservar a função muscular”.
Desmascarando os mitos
Eddie Baruta, chefe global de treinamento pessoal na academia da Ultimate Performance, deseja dissipar o mito de que os pisos da academia são reservados para os jovens em boa forma física do mundo.
O personal trainer costuma ouvir pessoas idosas dizerem: “Estou muito velho para ir à academia”, mas insiste que isso não poderia estar mais longe da verdade.
“Se você está procurando uma modalidade de exercício que realmente lhe traga uma infinidade de benefícios para a saúde física e mental à medida que envelhece, abandone a corrida, abandone a piscina e comece a levantar pesos”, diz Baruta.
Mehmet Gem, fisioterapeuta especialista em quadril, também recomenda regularmente o treinamento com pesos para seus pacientes.
“Muitas pessoas pensam que o treinamento com pesos não é seguro para as articulações, especialmente para a região lombar, mas levantar pesos pode, na verdade, ser a resposta para resolver e controlar os problemas articulares pré-existentes”, explica Gem.
“A coluna está desenvolvida o suficiente para se mover e tolerar diferentes posições e pesos – basta olhar para atletas profissionais para ver isso.”
Por que treinar com pesos?
Baruta diz que o treinamento consistente com pesos melhora drasticamente a força de nossos músculos e ossos, o que pode melhorar nossa qualidade de vida à medida que envelhecemos.
“Tudo o que você precisa fazer é observar pessoas na faixa dos 60 e 70 anos que treinam com pesos”, diz Baruta. “Se você olhar para elas à distância, elas parecem mais jovens porque se movem de maneira diferente, têm uma postura melhor e, portanto, uma melhor qualidade de vida.
“O treinamento com pesos dá a eles uma força que muitas vezes perdemos à medida que envelhecemos”, acrescenta o treinador.
A biologia por trás disso, explicou Baruta, é que, à medida que envelhecemos, nossos músculos encolhem e ficam mais fracos.
No entanto, ele acredita firmemente que o treinamento com pesos pode evitar isso e nos impedir de desenvolver doenças como sarcopenia (perda de massa muscular) e osteoporose (que enfraquece os ossos) mais tarde na vida.
Em termos de crescimento muscular, o treinamento com pesos em comparação com o cardio ou o pilates, na opinião de Baruta, sempre vence.
“Você pode construir uma pequena quantidade de massa muscular fazendo ioga e pilates, mas não na mesma quantidade que faria com o treinamento de resistência”, explica Baruta.
De acordo com Gem, o treinamento com pesos também é ótimo para nossa mente e saúde mental.
“Quando nos exercitamos, liberamos endorfinas que nos fazem sentir bem e é por isso que exercícios e musculação costumam ser prescritos para pessoas que sofrem de estresse ou ansiedade”, diz ele. “As pessoas geralmente começam ansiosas e com medo, mas à medida que continuam fazendo musculação, aumentam a confiança.”
Como faço para começar?
Tanto Gem quanto Baruta incentivam os idosos que desejam iniciar sua jornada de treinamento com pesos a começarem de forma simples.
“O treinamento de força não precisa ser um treinamento de resistência na academia — depende de qual é o seu ponto de partida”, diz Baruta. “Se você tem 70 anos e nunca treinou o dia em [sua] vida, o treinamento de força pode ser simplesmente ficar de pé e sentado.”
O personal trainer também reconhece que muitos novatos em fitness de uma idade mais avançada estão preocupados em serem julgados na academia, então sugere começar com alguns agachamentos, estocadas, flexões ou flexões em casa.
Apesar da abundância de conteúdo on-line sobre treinamento com pesos, Gem aconselha os novatos a consultarem primeiro um profissional.
“Há muitas informações disponíveis no YouTube e nas redes sociais, mas eu sempre abordaria isso com uma pitada de sal”, diz ele. “Em vez disso, procure orientação profissional de um fisioterapeuta ou personal trainer para começar, pois eles criam planos personalizados que atendem às suas necessidades e objetivos.”
Gem também recomenda começar com pesos menores que sejam confortáveis.
“Meu conselho para quem está começando o treinamento com pesos do zero é começar com um peso menor que seja confortável. A qualidade do movimento e da técnica é a coisa mais importante e isso não pode ser alcançado se o peso for muito pesado para controlar
.
“Se for muito pesado, você não conseguirá repetir muitas vezes cada movimento, o que impedirá a progressão.”